Sådan mindsker du generne ved natarbejde

Natarbejde kan medføre en række gener af fysisk, psykisk og social karakter. Det er derfor vigtigt at tilrettelægge natarbejde, så gener og helbredsrisici mindskes mest muligt.
 

Natarbejde opleves forskelligt fra person til person. Vi giver nogle her nogle råd, der kan hjælpe de fleste. Rådene kan være indbyrdes modstridende eller være i strid med den enkelte medarbejders ønsker.
 

Det er en svær balanceakt, at finde en måde at tilrettelægge natarbejde på, så alle forhold medtænkes, men det er besværet værd.

Tilrettelæg arbejdet, så vagtplanen tager højde for de forhold, som indvirker på helbredet og tager hensyn til hvordan man trives bedst.

Er du omfattet af Industriens Overenskomst, skal du tilbydes helbredskontrol hvert 2 år.
For medarbejdere der er omfattet af Industriens Overenskomst, skal arbejdsgiveren desuden tilbyde medarbejdere, der allerede arbejder om natten, en helbredskontrol mindst hvert andet år.

Helbredskontrollen er gratis, og medarbejderen bestemmer selv, om vedkommende ønsker at gennemføre helbredskontrollen eller ej. De oplysninger, der kommer frem i forbindelse med helbredskontrollen, er medarbejderens ejendom og sendes ikke videre til hverken arbejdsgiveren eller andre.

Gode råd

• Formindsk fast natarbejde

• Max. 2-4 nattevagter i træk. På den måde forstyrres kroppens biologiske ur mindst muligt.

• Tilstræbe så langt interval som muligt mellem to vagter. Der skal være tid til at nå til og fra arbejde, sove og have tid til familie/fritidsliv.

• Så lang friperiode som muligt efter nattevagt, så et evt. søvnunderskud kan indhentes og kroppen kan vende tilbage til normal rytme (min.1 almindelig fridag udover sovedagen).

• Undgå lange nattevagter. Gør evt. nattevagten kortere end de øvrige vagter.

• Roter med uret. Kroppen kan lettere vænne sig til at arbejde i rækkefølgen dag, aften og nat end omvendt.

• Vælg to-holdsskift frem for tre-holdsskift (dag/nat eller dag/aften i stedet for dag/aften/nat).

• Begræns arbejdsopgaver om natten, der kræver præcision.

• Find en balance mellem forudsigelighed og flexibilitet i vagtplanlægningen.

• Informer i god tid om plan og afvigelser.

Gode råd om søvn/søvnrytme

Mange med natarbejde oplever at søvnlængde og søvnkvalitet ændres ved natarbejde. Der kan opstå almen utilpashed, uoplagthed og hovedpine, irritabilitet, rastløshed, tristhed, angst og nervøsitet. Søvnproblemerne kan i nogle tilfælde også påvirke det sociale liv.

Gode råd

• Sov regelmæssigt og nok mellem hver nattevagt; trætheden om natten kan mindskes, hvis du sover 1-2 timer før du tager på natarbejde

• Du kan anvende solbriller om morgen, hvis der er sollys, når du går hjem. Lyset vil give din hjerne besked om du skal være vågen nu, og gøre     det sværere at sove når du kommer hjem.

 

• Lav nogle faste vaner, når du skal sove; gør det samme hver gang du kommer hjem fra en nattevagt. Det giver rutine, som giver dig ro.

• Undgå kaffe, te, cola og chokolade de sidste 3 timer før sovetid, sukker og koffein kan gøre det sværere at falde i søvn og for kroppen at  slappe af.

• Sov i et værelse, hvor der er ro, mørke og behagelig temperatur.

• Sov i en god seng.

• God fysisk form fremmer kvaliteten af søvn.

• Undgå store måltider lige før sovetid.

• Brug ikke alkohol ; søvnen bliver kortere, mere overfladisk og med flere opvågninger.

• Undgå brug af sovemedicin, da det kan forstyrre dit naturlige søvnmønster.

•  20-30 min. uforstyrret hvil (powernap) i løbet af nattevagten kan give overskud både fysisk og psykisk. Tal med dine kolleger og leder om, det er en mulighed.

 

Natarbejde kan give ubehagelige gener fra mave/tarmsystemet. Det kan f.eks. være gener i form af nedsat/øget appetit, hård/løs mave, oppustethed og ondt i maven.

 

• Spis lette og hyppige måltider, da maven har tendens til at gå i stå om natten.

• Fasthold 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider pr. dag.

• Spis sundt og varieret efter de almene kostråd (groft brød, grønt og frugt samt jævnligt fisk).

• Drik mindst 1½ liter vand i døgnet.

• Tilpas din kost, så du ikke kommer til at spise for meget.

• Undgå kaffe, te, cola og chokolade efter klokken 04.00.

• Spis helst inden klokken 02.00 om natten, således at du undgår måltider mellem klokken 02.00 - 05.00.

 

• Kl. 15.00 ”Morgenmad” ( brød/rugbrød, grød/yoghurt og frugt )
• Kl. 19.00 Aftensmad ( varm mad )
• Kl. 22.00 Mellemmåltid ( frugt og grønt )
• Kl. 01.00 ”Frokost” ( Rugbrød m. let pålæg, suppe, salat )
• Kl. 05.00 Mellemmåltid ( brød, havregryn/yoghurt, frugt )
• Kl. 07.30 Morgenmad

Tweet